周一：有氧燃脂日

• 跑步机热身：快走 5 分钟
• 间歇跑：中速跑 8 分钟＋快走 2 分钟，循环 3 组
• 放松慢走 5 分钟
• 简单拉伸：大腿、小腿、臀部各 30 秒

周二：上肢力量日

• 跑步机慢走 3 分钟热身
• 坐姿推胸 / 高位下拉：12 次 ×3 组
• 坐姿肩推 / 臂屈伸：12 次 ×3 组
• 平板支撑：30 秒 ×3 组
• 全身放松拉伸

周三：轻松恢复日

• 跑步机快走或坡度走 30～40 分钟
• 强度以微微出汗、能正常说话为准
• 重点拉伸腰背、下肢，缓解肌肉紧张

周四：下肢臀腿日

• 跑步机慢跑 5 分钟热身
• 深蹲 / 坐姿蹬腿：15 次 ×3 组
• 箭步蹲 / 腿屈伸：12 次 ×3 组
• 提踵训练：20 次 ×3 组
• 充分拉伸大腿前侧、后侧及臀部

周五：核心＋有氧日

• 跑步机间歇：快跑 5 分钟＋快走 3 分钟，循环 3 组
• 卷腹 / 仰卧举腿：15 次 ×3 组
• 俄罗斯转体：20 次 ×3 组
• 拉伸腰腹、侧腰

周六：全身综合训练

• 热身 5 分钟
• 上肢、下肢、核心各选 2 个动作，10～12 次 ×2 组
• 跑步机匀速跑 20 分钟
• 全身放松拉伸

周日：完全休息

• 不做器械训练，可散步 10～20 分钟
• 保证睡眠，让肌肉恢复